Où trouver du fer dans les végétaux ?

A quoi ça sert le fer ?

Le fer permet le transport de l’oxygène dans le sang par l’hémoglobine (protéine présente dans les globules rouges), et dans nos muscles par la myoglobine (protéine du muscle permettant de stocker l'oxygène).

Le fer est aussi un constituant de centaines d’enzymes impliquées dans la respiration et la synthèse de l’ADN. Son action est essentielle dans les mécanismes de respiration cellulaire et le système immunitaire*.

Le fer dans l’organisme

Le fer est un minéral jouant un rôle essentiel pour l’organisme.

Le corps humain contient naturellement 3 à 5 grammes de fer, dont 2 à 2,5 grammes sous forme d’hémoglobine (qui donne au sang sa couleur rouge).

L’essentiel du fer tourne en circuit fermé et il est bien recyclé par l’organisme : les pertes journalières (principalement par les selles) sont faibles – environ 1 mg – auxquelles il faut ajouter environ 0,5 mg de perte supplémentaire chez les femmes en période de règles.

Les besoins en fer

Les références nutritionnelles de la population adulte sont estimées à 11 mg/j de fer pour les adultes – et à 16 mg/j pour la femme ayant des pertes menstruelles élevées. 

Les apports nutritionnels conseillés varient de 7 à 14 mg/jour de fer chez les enfants de 3 à 17 ans.

A noter que ces données sont en cours de réévaluation.

L’absorption du fer dans l’organisme

L’organisme régule le taux de fer dans le sang en fonction des besoins ; lorsque les réserves sont importantes, il en absorbe moins.

Certains facteurs empêchent ou aident l’absorption du fer présent dans les aliments d’origine végétale, la viande, le poisson et en faible quantité dans les œufs et les produits laitiers (fer non héminique) :

Les tanins contenus dans le thé ou le café (éviter dans consommer au même repas et jusqu’à 1h30 après), ou encore les phytates (composés phosphorés qui se lient à certains minéraux). C’est pour cela qu’il faut broyer, faire tremper, germer ou fermenter les légumineuses avant la cuisson, pour réduire la teneur en phytates.

Un taux optimal de vitamine D favorise l’absorption du fer, ainsi que la consommation d’aliments frais et crus, riches en vitamines C (agrumes, persil, poivrons, choux…)

Où trouver le fer dans les aliments végétaux ?

Le fer est présent en abondance dans beaucoup de produits végétaux comme les légumineuses, les céréales complètes, les graines oléagineuses, et dans une moindre mesure dans les légumes.

En savoir plus :

(*) : Vidéo : « Fred et Jamy : le système immunitaire »