Plats aux légumes de printemps, par Noémie

Le printemps est enfin là, celui qu’on ne finissait plus d’attendre. Et avec lui, la joie des nouveaux légumes primeurs. De cueillettes sauvages en étalages de marché, quel plaisir retrouvons-nous à dégoter asperges, épinards frais, pois mange-tout, mais aussi les navets nouveaux, les ciboules…
Du vert partout, de la fraicheur, du renouveau… Enfin de quoi renouveler nos plats qui se lassaient des courges et choux d’hiver.
Et pour fêter cette belle nouvelle saison, je vous propose deux plats simples à cuisiner. Ils présentent tous deux des légumes d’étalage de marchés printaniers, mais aussi des saveurs d’ailleurs et quelques produits particulièrement fins et délicieux tels que le citron confit à l’huile d’olive.

Ma première recette est un plat de tous les jours. Celui-ci s’accomode parfaitement avec n’importe quel contenu de frigo ! Il ne vous prend qu’une trentaine de minutes, même moins si vous cuisinez du riz blanc… Personnellement, je fais le choix de cuisiner du semi-complet. D’un point de vue nutritionnel, il permet une satiété plus longue et permet à l’indice glycémique d’être bas.
Pour comprendre ce que IG Bas signifie, je vous invite à lire mon article ICI.
La deuxième recette symbolise le retour chaleur, et ma passion des épices et parfums lointains… Un délicieux curry cuisiné dans mon faitout basse température warmcook.

En cuisine, nous oublions parfois l’importance de la cuisson et des matériels de cuisson. Pourtant il s’agit bien d’une question essentielle de la cuisine saine et écologique. Pour réfléchir de manière très large à ce sujet, je vous invite à lire mon article sur la cuisson ICI.
Et maintenant, comme on dit chez nous : A la régalade !

RISOTTO AUX ASPERGES ET CITRONS CONFITS
Pour 2 Personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Niveau de préparation : intermédiaire
Coût de la recette : 4€ environ (ingrédients 100% bio)
Allergies : recette sans gluten, sans lactose, sans œufs, 100% végétale

- 300g de riz rond semi-complet
- 250g de grosses asperges vertes (ou moins grosses selon vos possibilités)
- 1 oignon rouge
- 6 ou 7 tranches de citron confit dans l’huile d’olive « Voyage en saveurs » ou faits maison (cf nota)
- 2 CS d’huile d’olive
- 2 CS d’huile d’olive citronnée (extraite du pot de citron)
- 1 CS de bouillon de légumes en poudre en pot (ou un cube de bouillon)
- 1 litre d’eau
- 1 citron bio

1. Hacher finement l’oignon rouge. Râper le zeste du citron. Presser le jus du citron. Hacher le citron confit.
2. Eplucher les asperges. Les couper en tronçons de 3-4 cm. Conserver les pointes séparément.
3. Faire bouillir le litre d’eau. Ajouter le bouillon de légumes. Maintenir le bouillon frémissant proche de votre seconde casserole
4. Dans une casserole de taille moyenne, verser une cuillère à soupe d’huile d’olive et une cuillère à soupe d’huile citronnée. Une fois l’huile chaude, y faire revenir l’oignon rouge haché. Une fois l’oignon doré, verser  le riz. Bien mélanger. Mouiller avec le jus du citron.
5. Verser une première louche de bouillon. Laisser absorber puis verser une seconde louche et ainsi de suite. Attention, un risotto ne sera réussi que si vous respectez ces deux conditions : 1) le bouillon doit toujours être chaud ; 2) et il doit être ajouté au fur et à mesure. En principe, on conseille également de le remuer régulièrement en formant des 8, afin qu’il dégage son amidon et rend ainsi naturellement le riz collant, signe d’un bon risotto crémeux. Le risotto n’aura ainsi nullement besoin d’une adjonction quelconque de crème, beurre ou fromage (gardez cela qu’en cas de gourmandise extrême. Je valide toutefois le parmesan qui est délicieux dans de nombreux risottos)
6. Pendant la cuisson du risotto, mettre dans une casserole à bords hauts, à revenir les asperges dans la deuxième cuillère à soupe d’huile d’olive et d’huile citronnée. Une fois revenues (environ 3-5 minutes), ajouter la moitié d’un verre d’eau (5cl) et poursuivre a cuisson à l’étouffée (4-5 minutes). Ajouter en fin de cuisson les pointes des asperges puis cuire encore 2 minutes. Assurez vous en goutant de la cuisson parfaite des asperges et coupez le feu dès qu’il est nécessaire.
7. En fin de cuisson du risotto (lorsque le bouillon est épuisé et lorsque le risotto devient crémeux) ajoutez les asperges et le citron confit détaillé. Bien mélanger. Couvrir et laisser à couvert 2 minutes pour que tous les parfums se lient.
8. Servir immédiatement. Si l’on respecte la règle, un risotto est un plat minute et ne se réchauffe jamais ! Pour ceux qui en ont besoin, offrez un peu de fleur de sel ou des coppeaux de parmesan.



CURRY AUX LEGUMES PRINTANIERS

Pour 4-5 Personnes
Temps de préparation : 15 minutes
Temps de cuisson : 25 minutes
Niveau de préparation : Débutant
Coût de la recette : 6€ environ (Ingrédients 100% Bio)
Allergies : recette sans gluten, sans lactose, sans œufs, 100% végétale



- 300g de tofu ferme frais (ne prenez jamais du sec conservé hors frigo)
- 3 belles pommes de terre
- 50g de pois chiches cuits
- 5-6 petits navets nouveaux
- 1 belle poignée d’asperges vertes
- 1 belle poignée de mange tout
- 2 belles poignées d’épinards frais
- 1 ciboule (ou à défaut de l’aillet ou de l’oignon frais)
- 7-8 tranches de citrons confits dans l’huile d’olive
- 1 gros dé de gingembre frais (environ 4 cm de long)
- 2 petites gousses d’ail
- 4 graines de cardamome
- 1 cc de graines de coriandre
- 1 petit piment mariné (ou 1/2 cc de piment d’Espelette en poudre)
- 2 CS d’huile d’olive
- 2 CS d’huile de tournesol grillé (ou huile d’argan ou à défaut huile d’olive)
- 10cl de shoyu (sauce soja)
- 60 cl de lait de soja nature non sucré

1. A l’aide d’un pilon, écraser les graines de cardamome et ôter la coque extérieure. Ecraser également les graines de coriandre.
2. Emincer la ciboule. A l’aide d’un presse-ail, écraser l’ail et le gingembre (à défaut on le râpe ou on le mixe ou on l’émince extrêmement fin). Détailler en dés le citron confit. Emincer le piment frais.
3. Eplucher les pommes de terre. Coupez-les en quartiers. Frotter les navets. Coupez-les en quartiers.
4. Dans un faitout basse température (ou une cocotte en inox), verser l’huile d’olive et l’huile de tournesol grillé. Une fois l’huile légèrement chauffée, verser les épices : coriandre et cardamome. Ajouter la ciboule hachée, l’ail et le gingembre frais. Faire légèrement dorer. Ajouter le piment.
5. Une fois les parfums bien dégagés, ajouter les pommes de terres et les navets. Bien mélanger. Recouvrir de lait de soja et de shoyu. Bien mélanger. Fermer le faitout basse température (pour un faitout en inox, poser un couvercle seulement, pas de joint de pression type cocotte minute surtout !), laisser le monter en température jusqu’à 70°C puis couper le feu. Laisser cuire 15 minutes sans feu (pour le faitout simple, une fois l’ébullition atteinte, on l’entend facilement, mettre le feu assez doux et cuire 15 minutes.
6. Pendant ce temps, éplucher les asperges et les détailler. Préparer les épinards (ôter leurs queues et rincez-les). Préparer les mange-tout (casser leurs queues comme les haricots verts frais et rincez-les). A la fin des 15 minutes de cuisson, ajouter les épinards, les mange-tout, les asperges et les pois chiches cuits. Bien mélanger et laisser cuire de nouveau 10 minutes. Vous pouvez faire remonter en température le faitout si la chaleur s’est trop échappée.
7. Vérifier la cuisson des pommes de terre à l’aide d’un couteau. Poursuivre la cuisson si nécessaire
8. Déguster bien chaud dans un bol. Ce plat est un plat compet et particulièrement riche en protéines par l’apport notamment du soja (tofu, shoyu, lait de soja), et des pois chiches. Il ne nécessite aucun accompagnement. Vous pouvez toutefois l’accompagner de tranches de pain pour « saucer » ou de riz parfumé pour les estomacs très gourmands.


Nota des Bio Débutants :

-> Riz : Le riz est un aliment de base pour de nombreuses civilisations de l’Inde à l’Asie en passant par l’Afrique. Particulièrement riche en fibres, il faut toutefois y porter une grande attention. Cultivé également en Camargue et dans le sud de la France (comme vers chez moi à Marseillette), il est malheureusement bien souvent mal-traité… Le prix au kilo du riz bio peut parfois effrayer lorsque certaines marques discount vendent le kilo à moins d’1 euro, mais pensez santé ! A quoi bon manger un aliment « vide » et traité ? Les produits de base sont ceux qu’il faut absolument passer en bio. Si vous choisissez votre riz en vrac, vous pourrez ne prendre que ce dont vous aurez besoin et le prix est souvent plus avantageux. Un riz rond semi-complet sera vendu entre 2 et 3€ le kilo par exemple.

-> Légumes bio : Je défendrai corps et âme les légumes bios, les vrais ! Un légume bio, c’est parfois celui que votre papi fait pousser dans son jardin sans ne jamais traiter mais parce qu’il sait lui, comment on fait pousser les variétés ensemble, comment la nature se protège sans chimie. Un légume bio, c’est celui de cette petite maraîchère qui le fait pousser à moins de 30 kilomètres de chez vous et qui se bat au fur et à mesure des années pour vous offrir de la variété. Un légume bio c’est aussi souvent celui que vous trouverez en magasin bio livré par les producteurs, ou sur un marché de producteurs. Mais un vrai légume bio, ce n’est pas un légume qui pousse au Maroc ou au Pérou alors que nous avons les mêmes sous nos latitudes (évidemment l’avocat pousse mal chez nous, nous sommes d’accord. Mais ce n’est pas le cas de la carotte ou du haricot vert !). Un vrai légume bio n’est pas non plus un légume suremballé, qui génère déchets et gaz à effet de serre. Ce n’est pas un vrai légume bio au prétexte d’un pseudo label qui ne certifie pas assez de critères ou ne se fait jamais contrôler… En revanche, ça peut être le légume du petit producteur qui ne peut pas se payer son label et qui défend une agriculture raisonnée… Ouvrons les yeux, le bio, c’est vous qui le préservez ! Pour vous procurer un panier de légumes bio garni, frais et à moindre coût (on peut compter 10€/semaine pour 2 personnes), rapprochez-vous des AMAP, des jardins de Cocagne, des Ruches qui disent oui, des CIVAM bio pour connaitre vos producteurs les plus proches ! Et soutenez-les ! Les circuits courts permettent non seulement une économie locale, mais aussi une écologie et la santé dans l’assiette !

-> Pour réaliser vous-même du citron confit à l’huile d’olive : Trancher un à deux citrons. Dans un pot à confiture, disposer des baies (baies roses, baies de genièvre, poivre gris, noir ou blanc), des aromates (thym, romarin, sauge, laurier) et du gros sel (1cc environ) Placer le citron. Recouvrir d’huile d’olive. Fermer le couvercle. Si vous pouvez stériliser, merveilleux. Sinon, laisser au frais. Il faudra un mois pour que le citron soit confit.

-> Bouillon de légumes : il peut se réaliser simplement en ajoutant à de l’eau bouillante du gros sel, du vert de poireau, du céleri, des dés de carottes. Toutefois, vous pouvez également acheter du bouillon déshydraté. La marque Rapunzel en fait un très bon, salé ou moins, aux herbes ou nature. Je l’achète en pot car il est réellement économique (5€ le gros pot). Les bouillons cubes quant à eux coutent environ 1€30 les 8 cubes.

-> Haricots mange-tout : Les haricots mange-tout ressemblent à des petits pois frais mais tout plat. Lorsqu’ils sont frais, ils se consomment parfaitement crus. On peut les cuire avec leur cosse et les manger ainsi. Lorsque la cosse est fanée et légèrement jaunie, on peut écosser et récupérer les pois qu’on fera cuire tels des petits pois.

-> Cardamome : c'est une épice typique de la cuisine indienne. On la trouve le plus souvent dans le rayon des épiceries étrangères ou en magasin bio. Elle est vendue sous forme de graines à la pellicule verte épaisse. Lorsque l’on casse cette « coquille », de petites graines noires apparaissent dégageant tout leur parfum. Celui-ci ne ressemble à aucun autre. Il appelle la verdure, une note très légèrement anisée et de miel avec lequel on l’a parfois associé (hydromel). Elle servait à parfumer thé et café autrefois et est délicieuse en patisserie. On lui reconnait des vertus antiseptiques sur les dents et les gencives, mais elle permettrait également de dégager les poumons et de soulager l’estomac après un repas trop lourd.

-> Huile de tournesol grillé : Très beau cadeau reçu il y a peu, une huile de graines de tournesol grillées de la marque Les Graines d’Alma. Produit particulièrement fin, son odeur et sa saveur rappellent les graines de tournesol grillées au sel que l’on croque en apéritif. En cuisine, elle renvoie aux saveurs maghrébines qui parfument les tajines à l’huile d’argan grillée. Un produit fameux à utiliser toutefois avec parcimonie pour éviter l’écoeurement.

-> Shoyu : Souvent, vous verrez plusieurs recettes indiquant « shoyu », ce qui peut vous laisser perplexe. Cette appellation est en réalité le nom propre qui qualifie la sauce de soja fermentée que vous trouvez systématiquement dans la cuisine asiatique et japonaise. En magasin biologique, vous la trouverez en contenance 25cL, 50cL, 1L. Si vous pratiquez la cuisine biologique et que vous cherchez des saveurs nouvelles, le 1 litre est très économique (9€ le litre environ). Attention toutefois, le shoyu présente du gluten dans son contenu. Si vous ne tolérez pas le gluten, préférez le tamari qui est aussi vendu avec 25% de moins de sel si vous le souhaitez qui est toutefois plus cher. La marque Lima est particulièrement bien référencée mais vous pourrez également trouver Danival.
 

Ces belles recettes et conseils avisés vous sont donnés gracieusement par Noémie, dont le blog Le chant des cerises agitées s'agite ici!

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