Olé olé, les oléagineux!

En qualité de bioconsom’acteurs avertis, je suis convaincue que vous êtes déjà bien briefés sur nos amies les amandes, noisettes, autres graines et noix. Pourtant, nombreux sont ceux qui continuent à les diaboliser, en raison de leur teneur en graisses. Certes elles sont riches en lipides, mais... en bons lipides ! Pour résumer : on troque son Twix contre une poignée de noix.

 
Kesako ?
Les oléagineux ne sont pas une famille botanique à proprement parler, mais ils regroupent tous les végétaux qui donnent des graines ou des fruits dont on peut extraire de l’huile. On les utilise donc sous forme de graine entière, de poudre, de purée et d’huile. Ils se regroupent en deux grandes familles :
-les fruits à coque : noix, noisette, amande, pistache, noix de cajou,
-les graines oléagineuses: tournesol, lin, sésame, courge, pavot, arachide, pignon de pin.
On ajoute à cette liste d’autres plantes utilisées pour leurs matières grasses : olive, cacao, soja, palmier, qui sont toutes riches en graisses végétales. Contrairement aux graisses animales, elles contiennent des acides gras insaturés.
 
Intérêts nutritionnels
 
C’est un concentré de substances hautement nutritives : protéines, glucides, minéraux, oligo-éléments, vitamines et surtout lipides, principalement insaturés. Tous contiennent de la vitamine E, et pour certains, de la vitamine A, deux antioxydants majeurs, présents dans le fruit mais aussi dans la fine pellicule brune qui l’entoure. N’oublions pas les fibres, les protéines, les minéraux... Une véritable mine d’or !
Ce n’est pas un hasard si plusieurs études associent une consommation régulière d’oléagineux à divers bienfaits pour la santé : baisse du cholestérol sanguin, diminution du risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2...
  
Ils ont la réputation de faire grossir, mais cela n’est valable que dans certains cas de figure : lorsqu’ils sont consommés grillés dans l’huile, salés, en apéritif - car le repas suit derrière !- ou en trop grande quantité. L’idéal étant de ne pas dépasser une petite poignée par jour, et de les substituer à d’autres aliments plutôt que de les rajouter. 
 
A partir de ces oléagineux, on fait de la purée, des condiments (type gomasio, à base de sésame), des laits (d’amande, de noisette), des huiles… On les consomme aussi nature, en cas de petit creux : une petite poignée d’amandes, noix, noisettes avec un fruit de saison constitue un excellent goûter.
 
Les extraordinaires purées d’oléagineux
 
Purées d’amande, de noisette… font le bonheur des tartines, mais de nombreuses autres utilisations sont possibles ! En les délayant avec un peu d’eau tiède, on obtient des laits végétaux qui permettent de réaliser crèmes, sauces, flans, entremets, crêpes, clafoutis… ou une mayonnaise végétale, une pâte à tartiner maison, une crème aussi fondante qu’une crème au beurre, etc.
-> Avec comme base la purée d’amande blanche (très douce pour le sucré et le salé) ou complète (qui rappelle la frangipane), on varie en fonction des saisons : on passe à la purée de noisette pour les plats d’automne et à la noix de cajou en été par exemple.
 -> Chacune d’entre elles peut être utilisée en beurre végétal dans les veloutés, purées de légumes, pâtes à tarte, crumble ou gâteaux, en remplacement d’une autre matière grasse.
-> La purée de sésame semi-complet a un goût caractéristique qui la rend moins passe-partout, mais elle est très intéressante au niveau nutritionnel. Parfaite dans des sauces salade, délayée dans de l’huile d’olive, avec carotte, betterave et céleri rave crus râpés par exemple.
-> Crème d’amande, noix de cajou ou noisette : avec quelques cuillères d’eau (pour 100g de purée d’amande blanche, prévoir 7 cl d’eau), on la transforme la purée en crème onctueuse. On peut alors enrichir un velouté de courge, une purée de potimarron, napper une cocotte de légumes… assaisonner avec un sel aux herbes, une pincée de muscade ou autres épices et condiments !
-> En version sucrée, on en nappe un entremets, un yaourt végétal, un pudding, un petit déjeuner, une fois rajoutée une pincée de cannelle et un trait de sirop d’agave. Ce qui entrera parfaitement dans la composition d’une pâte à gâteau !
-> Simple comme bonjour et délicieux : délayez un peu de cacao en poudre (ou de chocolat fondu) dans de la purée de noisette ou d’amande complète. A tartiner sur du bon pain.
 
Précautions
 
- Les oléagineux font partie des aliments à fort potentiel allergène. Il a été démontré que les noix de cajou, les noisettes, les noix de Brésil, les amandes et les pistaches formaient un groupe dont les allergies étaient fortement associées. Une personne allergique à l’un de ces aliments est ainsi susceptible d’être allergique aux quatre autres.
- Teneur en sodium : il est meilleur de consommer les fruits à écale et oléagineux sous leur forme naturelle (ni grillée ni salée), particulièrement pour les gens souffrant d’hypertension ou d’insuffisance cardiaque ou rénale.
- Les personnes sujettes aux calculs urinaires doivent éviter les fruits à écale et oléagineux (à cause de leur teneur en oxalates).
 
 
En pratique, dans la cuisine de tous les jours
 
Les amandes, noix, noisettes, noix de cajou, graines de sésame… sont des ingrédients plein de ressources pour la cuisine bio ! Ils sont souvent grignotés tel quel, mais concassés, germés, en poudre, en purée ou en huile, ils sont la base de nombreuses préparations ! Quelques idées en vrac :  
 
  • Le goût des noix, des fruits secs et petites graines se mêle agréablement aux céréales : on les mélange avec du riz, du millet, du quinoa…
  • Les huiles de noix, noisette, sésame, courge grillée etc, apportent une touche incroyable à vos salades. A ne rater sous aucun prétexte !
  • Les petites graines (sésame, tournesol) apportent une note croquante et originale dans les pains, les pâtes à tarte, les biscuits… 
  • Des noix de cajou grossièrement concassées se glisseront parfaitement dans vos cakes salés ou sucrés, en toping sur des riz parfumés aux épices, des soupes épaisses de saison...
  • Pour apporter une touche de croquant dans les salades, parsemez graines de courge, pignons, noix, noix de pécan…
  • Transformez noix, pistaches, amandes… en poudre pour les travailler en pesto (ou sauce salade) et accompagner pâtes ou légumes vapeur. Par exemple, la pistache réduite en poudre décore et égaye les glaces, les compotes de pommes, poires, abricots, pruneaux…
  • Sur des fruits cuits au four, des pommes à la cannelle ou des pêches au miel, parsemez des graines de sésame.
  • Pour l’apéritif, roulez des cubes de chèvre frais ou de tofu fumé dans des graines de sésame, ou dans des pignons concassés et des raisins secs.
  • Pour paner, mélangez des graines de sésame avec la chapelure ou remplacez celle-ci par de la poudre d’amandes ou de noisettes.
  • Enrichissez vos mueslis avec des graines de sésame et de tournesol, des morceaux de noix de pécan…
  • Pour relever le goût des petites graines et leur donner encore plus de croquant, faites les griller rapidement à sec dans une poêle avant de les concasser. C’est bon mais n’en abusez pas car cela détruit certains acides gras fragiles.
 
Attention : la plupart des oléagineux rancissent rapidement, il faudra donc veiller à les conserver au sec, dans des bocaux fermés à l’abri de la lumière (ou respecter la date de péremption). Les purées d’oléagineux se conservent très bien une fois entamées. On constate souvent qu’un film d’huile est remonté à la surface, et il suffit alors de remuer vigoureusement à l’aide d’une fourchette pour lui redonner son onctuosité.
 
Par Cécile Van Lith

 

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