Boostez votre système immunitaire!

Par Cécile.

Oui je sais, on y a tous cru, on a croisé les doigts très fort en espérant que les beaux jours s’éterniseraient encore un peu… Mais le froid pointe le bout de son nez et on ressort peu à peu petites laines et grandes chaussettes. Et qui dit froid dit organisme plus sensible aux infections de tout ordre. Alors quels sont les réflexes à adopter au quotidien pour s’en tirer haut la main cet hiver ?

 
En bref
Le système immunitaire (SI) est notre garde du corps, qui nous défend (virus, bactéries, champignons etc) grâce à des cellules-soldats, les lymphocytes.
Les grands phénomènes responsables d'une baisse de l'immunité sont : 
-> Le stress oxydatif, 
-> Le manque de sommeil,
-> Les carences vitaminiques, minérales et en acides gras, 
-> Une alimentation déséquilibrée, raffinée et trop industrialisée, qui contribue à affaiblir l’organisme et profite aux agents infectieux,
-> Une perturbation de la flore intestinale. 
 
Une alimentation appauvrie altère ce SI. Et un SI vulnérable nous fragilise, ce qui se traduit par des signes variés qui doivent mettre en alerte: fatigue persistante, plus grande sensibilité aux infections (rhumes récurrents, herpès ou infections urinaires, verrues, cystites...). Une alimentation variée et équilibrée est la condition d’une bonne immunité.
Problème: aujourd’hui, dans les pays développés, l’alimentation transformée, industrialisée a perdu en qualité : elle est très énergétique, mais sans densité nutritionnelle (on parle de calories vides). Une des premières règles pour bien se défendre est de consommer des aliments naturels, complets et non dénaturés et d’éviter les plats préparés industriellement. En un mot, cui-si-nez un minimum et variez votre alimentation, sans oublier que manger simplement, c’est manger sainement.
Une autre source de dévitalisation: les excès de café, thé, alcool, tabac, la prise prolongée et abusive d'antibiotiques et de certains médicaments... encore une raison de privilégier la prévention. Attention également aux modes de cuisson : trop chaud = toxique (huile qui fume, aliment brûlé etc). 
 
Il n’y a évidemment pas d’aliment miracle mais des grandes lignes à suivre: une alimentation riche en vitamines, minéraux et acides gras (notamment en oméga 3), et réduire l’apport en graisses animales (le surpoids et l’excès de graisses saturées affaiblissent le SI)
 
Pour booster le système immunitaire, il faut:
-> Un maximum de fruits et légumes par jour, principaux pourvoyeurs de vitamines et minéraux, de saison, frais et bio de préférence. 
-> Des céréales complètes (pain complet, riz complet, quinoa, boulgour, flocons d’avoine, crêpes au sarrasin…) et des légumes secs (lentilles, pois, haricots…), deux sources importantes de vitamines du groupe B et de zinc, micronutriments utiles pour le bon fonctionnement de l’immunité.
-> Des poissons gras (saumon, sardines, maquereau…) et des huiles végétales (lin, colza, noix…), des aliments apportant les oméga 3 nécessaires au contrôle du système immunitaire.
-> Des épices et des condiments (curcuma, cumin noir, curry, ail, oignon…), stimulateurs reconnus du système immunitaire.
cumin noir
 
-> Des produits fermentés (lait fermenté, kéfir, kombucha, yaourts, fromage, choucroute, croûtes de fromage, cornichons…), indispensables pour renforcer la flore intestinale en probiotiques et soutenir l’immunité digestive locale.
kombucha - thé fermenté avec levures
kombucha
  curcuma en fleur
curcuma en fleur
 
 Au quotidien:
-> Ayez dès que possible le réflexe jus de légumes maison: par exemple 3 carottes, 1 petite pomme et 1 petite betterave rouge, le grand classique santé (très doux au goût). Pourquoi ? Parce que pris en apéro, ce concentré de micronutriments (vitamines à gogo, enzymes, composés antioxydants) lance le système enzymatique qui prépare la digestion, et que son caractère liquide permettent à ces précieux éléments de passer très vite dans le sang = gros coup de fouet !
 
->  Des crudités (même si en petite quantité avant la soupe, même principe que les jus), 
 
->  Des fruits et légumes frais riches en vitamine C (tous les choux, agrumes, kiwis, persil, et poivrons rouges tomates, fraises pour ceux qui tombent malades en été !), et en bêta carotènes (carottes, potimarron, poivron, cantaloup, etc selon les saisons.). Ces vitamines sont antioxydantes (la vitamine C favorise particulièrement le bon fonctionnement du système immunitaire).
 
->  Des bouillons de légumes maison, sans oublier les fines herbes (les bouillons faits à partir de poudre, dont la composition est plutôt un concentré de sel, de sucre et d'additifs chimiques, n’ont pas d’intérêt nutritionnel),
 
->  Ail, oignon et échalotes au menu car ils stimulent les défenses immunitaires. Mauvaise nouvelle, c’est encore mieux cru. Solution : mangez les en chœur !
 
->  Utilisez abondamment les épices douces, elles ont toutes des propriétés fortement bactéricides et antivirales ; elles stimulent également le bon fonctionnement du système immunitaire. Les meilleures sont la cannelle, le clou de girofle, le curry. Du côté des fines herbes : l'origan, le thym, la sarriette, la sauge. 
->  Les champignons star de l’immunité : reishi, maitake, shiitake (les japonais), pleurottes...  shiitake
 
->  Des acides gras essentiels sous forme d’huiles végétales crues (colza, noix, cameline, périlla, ou de noix, amandes, noisettes etc)… On force sur les oméga-3, anti-inflammatoires. On les trouve dans les graines de lin moulues, les huiles de colza, lin, cameline et chanvre, les noix de Grenoble, les graines de citrouille, les poissons gras (préférez les petits moins chargés en métaux lourds, sardines, maquereaux, anchois etc)...
 
-> Des protéines digestes, animales ou végétales : œuf coque, poulet, poisson blanc ou gras, soja, légumineuses/céréales, tofu... Les anticorps de notre système immunitaire sont fabriqués à partir de protéines.
 
-> Consommez quotidiennement une source de probiotiques (ou un complément alimentaire : commencez avec une bonne cure d’un mois minimum puis entretenez à raison de 10 jours par mois, plusieurs mois par an) : yaourt, kéfir, produits fermentés etc. Ils diminuent la proportion de bactéries nocives dans l'intestin et forment un mucus protecteur sur la paroi intestinale. kefir
 
->  Privilégiez les produits laitiers à base de lait de chèvre ou brebis (la caséine des protéines du lait vache pouvant irriter le SI). Supprimez totalement les produits laitiers en cas de refroidissement.
 
->  Choisissez des aliments qui contiennent d'autres substances antioxydantes : la vitamine E (and the winner is : germe de blé, huile de germe de blé), le sélénium (winner : les noix du Brésil, 2 ou 3 par jour couvrent les AJR), les composés phénoliques (thé, pommes, pomme de terre, soja, ail), les flavonoïdes (thé, oignons, brocoli, agrumes, etc.).  pousse d ail
Qui a dit le vin rouge ? Oui, on y trouve également des antioxydants...
 
->  Essayez de vous déshabituer du sucre (du moins limiter), qui réduit l’efficacité des globules blancs. Arrêtez dé-fi-ti-ve-ment le sucre blanc (de betterave) et passez au minimum au sucre de canne blond (le plus proche du fameux Daddy), puis ensuite au sirop d’agave, de datte, pomme etc...
 
 
 Zooms sur:
 
Le magnésium
Ce minéral joue un rôle fondamental de «grand équilibreur» face au stress (entre autres!). En situation de stress, nous mobilisons beaucoup d’attention et d’énergie pour trouver une réponse, une solution. Ce qui explique que nous soyons plus fatigués et donc plus vulnérables aux agressions, notamment infectieuses. De plus, à chaque situation de stress (mauvaise nouvelle, surmenage…), nous consommons encore un peu plus de magnésium et finissons par en manquer.
 
Où le trouver: dans les céréales semi-complètes ou complètes, dans les légumes secs et le soja, dans les légumes verts, dans les oléagineux (amandes, noix, pignons, noix du Brésil…) et dans les fruits de mer. A noter que l’une des meilleures sources restent le chlorure de magnésium, ou encore mieux, le nigari. Vous pouvez également avoir recours aux eaux minéralisées, mais tout en gardant à l’esprit qu’une eau n’est pas faite pour recharger en minéraux mais pour nettoyer l’organisme. A noter que bue entre les repas, une eau minérale n’a aucun intérêt (les minéraux ont besoin de «transporteurs» protéiques). Et vu que ce n’est pas génial de boire pendant les repas... 
 
 
 
 
Le zinc
Pour booster notre cerveau ou regonfler notre moral, là encore, notre alimentation a un rôle à jouer ! Le zinc est le minéral le plus important pour les défenses anti-infectieuses. Il est notamment nécessaire à la production de nos anticorps et de nos globules blancs, nos deux principaux défenseurs. A noter qu’il est également garant d’une jolie peau.
 
Où le trouver : essentiellement dans les protéines d’origine animale : and the winner is les huîtres (mais aussi les autres crustacés et fruits de mer), c’est l’excuse rêvée pour se faire une petite cure, non ? Ceci dit, on trouve du zinc dans le germe de blé, le foie de veau, le poulet, les graines et la purée de sésame, le germe de blé, le pain complet, les algues, les graines de courge, les légumineuses, le shiitaké... (le zinc contenu dans les végétaux serait moins bien absorbé par l’organisme humain, soyez vigilants amis végé).
Sesamum indicum en fleur
Sesamum indicum en fleur
 
La vitamine D 
Améliorant la fixation du calcium sur les os, elle est couramment utilisée dans la prévention du rachitisme chez les bébés et de l’ostéoporose chez les personnes âgées. Mais de nouvelles recherches ont récemment permis de savoir que cette vitamine avait également des qualités dans la prévention de certains cancers fréquents (sein, prostate et côlon) et du diabète, et qu’elle était indispensable au bon fonctionnement des globules blancs (encore eux). 
 
Où la trouver : avant tout dans le soleil ! 15 mn d’exposition des avant-bras par jour, mais difficile d’octobre à avril me direz-vous... Rabattez-vous alors sur les poissons gras (saumon, sardines, thon…) et les huiles qui en sont extraites (huile de foie de morue, huile de flétan…). Bonne nouvelle, on les trouve aujourd’hui en gélules.
 
Les coups de pouce supplémentaires
-Echinacéa, ginseng, thym stimulent le SI, sous forme de tisanes, de compléments, de phyto...
-Peuvent venir soutenir le tout certaines vitamines et minéraux : bêta carotène, vit C, D, sélénium, zinc.
-Le jus de grenade ou de papaye fermenté, des champignons shiitake et maitake.
Grain de grenade
 
-Le nigari (ou chlorure de Mg) reste l’un des meilleurs moyens de prévention (et premier réflexe en cas de refroidissement).
-Sans oublier la technique des bains dérivatifs, qui fait des miracles.
 
Et aussi...
Ce tour d’horizon ne saurait être complet sans la gestion du stress, la relaxation et le sport. A chacun son choix.
 
Cécile Van Lith

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